Un plan de entrenamiento es un proceso de medio y largo plazo en el que pueden ir surgiendo dudas que no siempre tenemos la capacidad o la experiencia para poder resolverlas correctamente. Vamos a tratar las más frecuentes, para que sepas en cada momento cual sería la mejor solución.
 

REGLA DE ORO

Las obligaciones diarias, cambios de última hora en nuestra agenda, o quizás estados de fatiga o falta de motivación, nos pueden llevar a perder un día de entrenamiento, o incluso 2, en alguna semana. No hay que alarmarse, deberíamos seguir con lo establecido. No sería buena idea añadir más carga, ya sea de volumen o intensidad, para suplir lo perdido. Ese estrés de más, puede romper la progresión pudiendo favorecer estados de sobreentrenamiento. Cumplir con 2 tercios del plan es un buen objetivo. 

 

REORGANIZAR LA PLANIFICACIÓN

Nuestros planes de entrenamiento generalmente siguen una distribución ondulada de la carga de entrenamiento a lo largo de la semana con el fin de favorecer los procesos de recuperación-adaptación. Empezamos la semana con un día de recuperación, ya que de manera habitual, los fines de semana, disponemos de mayor disponibilidad para aplicar carga de entrenamiento. Como norma general no deberíamos encadenar más de dos días de volumen elevado, como tampoco deberíamos plantear dos días consecutivos de trabajo de calidad en zona 4 o superiores. Con estas dos reglas, puedes reorganizar tu plan según sea tu rutina semanal, para favorecer en mayor medida el cumplimiento y la asimilación de las cargas propuestas. 

 

LLUEVE, ¿Y AHORA QUE HAGO?

Dependiendo de la zona en la que vivas, estarás más habituado a padecer inclemencias meteorológicas  En invierno, cuando la temperatura es baja, la recomendación sería siempre, si es posible, entrenar en rodillo. Solo cuando la temperatura sea más o menos agradable deberíamos echar mano del chubasquero y salir a rodar a la carretera, y con ello completar el plan de entrenamiento. Claro está que depende de tu nivel de rendimiento y de lo habitual que sean en tu zona los días de lluvia, que quizás nos obliguen a salir a rodar con frecuencia, aunque como norma general la salud y la seguridad es lo primero.

Hemos decidido sacar el rodillo, ¿como debería adaptar la sesión de entrenamiento?

Sesiones cortas de baja intensidad pueden completarse sin mayor problema en indoor. Si la sesión es larga, podríamos reducirla hasta 1h30min, respetando si es posible la parte específica de la sesión, o quitando algún intervalo. De todas maneras, depende de tu nivel de rendimiento. Si dispones de un buen rodillo, silencioso y cómodo, alguna plataforma virtual que te ayude a motivarte, y donde puedas cargar tu entrenamiento, y te aseguras una hidratación y ventilación suficiente, puedes incluso llegar a completar sesiones de 3h. Ir más allá sería provocar un estrés excesivo, recuerda que en rodillo el tiempo efectivo de pedaleo siempre va a ser mayor para un mismo volumen total de entrenamiento que en exterior.

 

DÍA DE DESCANSO

El día de descanso tiene una importancia clave en el conjunto de la planificación. Sirve para recuperar a nivel físico y también psicológico de la carga de entrenamiento diaria. Respetar el día de recuperación, si nuestra agenda nos lo permite, nos ayudará a afrontar el siguiente bloque de carga en mejores condiciones. Además podremos acelerar los procesos de recuperación con las siguientes estrategias:

Sesiones de mindfullnes, masajes, balneario, sesión breve de estiramientos muy suaves, y realizar un rodaje corto de 15-30minutos, a baja intensidad, si no estamos demasiado saturados.


Por último, intenta acostarte más pronto de lo habitual, hoy que te será más fácil. Y recuerda limitar la ingesta calórica, el gasto energético va a ser mucho menor.

 

COMBINAR PLANES DE ENTRENAMIENTO

Tenemos diferentes tipos de planes de entrenamiento según duración y objetivo, algunos de ellos con una orientación de trabajo general y otros específicos, que pueden ser combinados según sea tu planificación. En la ficha técnica de cada plan puedes consultar el tiempo y las capacidades físicas que se trabajan. Si dispones de tiempo para preparar tu objetivo, te recomendamos que elijas primero uno de nuestros planes de entrenamiento con orientación general, realizar una buena base de trabajo es clave para poder asimilar periodos prolongados de trabajo específico. De lo contrario, si el tiempo corre en tu contra, no queda otra que arriesgar, siempre dentro de nuestras posibilidades. ¡será el momento de empezar con el trabajo específico!

 

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