Cualquier ciclista que quiera empezar a entrenar de manera planificada con un rigor mínimo, una de las primeras tareas que debe llevar a cabo es el cálculo de sus zonas de entrenamiento. Existen diferentes métodos para determinar la intensidad a la que debemos realizar cada tipo de esfuerzo. En este caso vamos a explicar el método que nos presentan Andrew Coggan y Allen Hunter en su libro “Training and racing with a powermeter“.
ZONAS Y FTP
Este método utiliza 7 zonas de entrenamiento, que toman como referencia la potencia desarrollada al umbral funcional o FTP, y aplican a cada zona un porcentaje respecto al mismo.
QUÉ ES EL UMBRAL FUNCIONAL O FTP Y CÓMO LO CALCULAMOS
Antes de poder aplicar los porcentajes propuestos para cada una de las zonas, debemos saber que es el umbral funcional y como podemos calcularlo. Andrew Coggan describe el umbral funcional como la potencia que un individuo es capaz de mantener durante un esfuerzo sostenido de una hora de duración. Para calcularlo tenemos dos posibilidades, una directa, que sería realizando un test de 1h de duración, o una segunda opción indirecta, calculando el 95% de la potencia desarrollada en un test de 20 minutos.
Tenemos distintas posibilidades para realizar el test de 20 minutos, desde cicloergómetro, en terreno llano, en subidas, etc. Lo que debemos tener en cuenta, es que por norma general, en subidas obtendremos un valor mayor que en llano o en cicloergómetro, y este, es un factor que debemos tener en cuenta para el cálculo de las zonas de entrenamiento. Según loa autores, el mejor terreno para realizar el test, sería en una subida constante de entre el 3-5% de desnivel.
Los resultados que obtengamos en nuestro primer test, seguramente no se acerquen en exceso al que realmente sea nuestro umbral funcional, pero con el tiempo, aprenderemos a mantener una intensidad constante máxima durante estos 20 minutos de duración del test. Si llevas registrando tus entrenamientos con anterioridad en una plataforma o software tipo TrainingPeaks, una buena opción, sería realizar una busqueda de tu mejor intervalo en 20 minutos y coger este resultado como referencia en tu primer test.
Si en este momento ya tienes el resultado de tu FTP, puedes introducirlo en nuestra calculadora para obtener de manera automática las zonas de entrenamiento propuestas.
MATICES
A continuación vamos a exponer una serie de matices que quizás sean objeto de dudas respecto a este método:
El factor de corrección: El porcentaje aplicado por los autores de este método al resultado del test de 20 minutos para estimar el FTP es del 95%, aunque algunos científicos y preparadores físicos como Mikel Zabala, en algunos casos recomiendan utilizar un factor de corrección del 92% sobretodo en ciclistas con poca experiencia o a principios de temporada, con el fin de no sobreestimar las zonas de entrenamiento.
Dónde realizar el test: Este es un factor dónde influye de manera notable la especialización del propio deportista. Puede que un ciclista con perfil puro de rodador, pueda llegar a equiparar el resultado de un test realizado en terreno llano al realizado en subida, pero como hemos comentado con anterioridad, es más fácil subir watios en terreno ascendente que en llano. Si tenemos en cuenta éste factor, lo más lógico sería realizar un test para obtener las zonas de entrenamiento en subida y otro para las zonas en terreno llano, aunque hay autores que para calcular las zonas de entrenamiento en terreno llano lo que proponen es aplicar un factor de corrección 2-3 puntos mayor que el propuesto del 95% para tests realizados en subida.
Basar el cálculo de todas las zonas de entrenamiento en un sólo test de 20 minutos: Puede que sea el punto débil de este método. La ventaja de la comodidad de no tener que realizar diferentes tipos de tests máximos, puede que no nos permita afinar correctamente en la distribución de las zonas de entrenamiento. Teniendo en cuenta que cada ciclista presenta un perfil de potencia individual, parece no ser lo más adecuado aplicar los mismos porcentajes respecto al resultado del FTP para trabajar por ejemplo, las series específicas de consumo de oxígeno en todos los ciclistas por igual. Una opción sería, la de realizar un test específico para el trabajo de cada zona, lo que nos permitiría afinar con mayor precisión, aunque estaríamos perdiendo las ventajas y comodidades de este método.
Actualmente este es uno de los métodos de cálculo de zonas de entrenamiento más usado, es completamente funcional y además nos sirve el resultado de un sólo test de campo, o incluso extrapolar nuestros resultados en entrenamientos y competiciones. Aunque como todo, tiene sus puntos fuertes y sus puntos débiles.
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Investigador en ciencias del deporte y preparador físico de ciclismo profesional, apasionado por conseguir mejoras del rendimiento siempre de la mano del conocimiento científico.
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